楼主你好!
补充一下!, 水果和蔬菜含量最多的还是维生素和水分,其中淀粉含量很少,类似于薯类这样的蔬菜其中含淀粉相对多些，所以多吃绿叶蔬类是不会发胖的,,,,水果中即使含糖量较多,那也是天然的蔗糖不是会令人发胖的那种砂糖成分
大部分水果主要含有维生素、无机盐、微量元素以及碳水化合物。
蔬菜类主要的营养成分是维生素、糖类以及膳食纤维，植物激素在幼嫩带芽的蔬菜中含量最为丰富。蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种和部位不同，所含的营养成分也有所不同。
蔬菜和水果中所含的碳水化合物是于物质的主要成分，其中包括单糖、双糖、淀粉、纤维素和果胶物质等。
有些蔬菜所含的碳水化合物主要为淀粉，如各种芋类、薯类、豆类及藕等。马铃薯的淀粉含量24％。薯类在某些地区膳食中占有较大的比重，是热能的重要来源。
我罗列几个建议,希望可以带给你些启发~~
在晚餐时喝八宝粥。自己煮，准备用红枣，山楂，桂圆这些材料。还吃一些清淡的凉拌菜。
晚餐喝全脂酸奶，还有藕粉
鸡蛋和豆制品，蔬菜(买那种类似于生菜的菜可以生吃的,或者做炖菜)
晚上回来只能喝点粥吃点蔬菜，尽量不要吃零食。办公室备一点水果和奶类，中午工作太晚的时候也吃一点。如果经常饿着，基础代谢会降低的。
零食一律不吃，每餐都要有足够的蔬菜，而且每餐有鱼肉(低脂的)或蛋奶/豆制品。
晚上不吃米饭改喝不加糖的八宝粥或豆粥。运动照这样就行，平日注意多走路即可。
建议晚上吃粥。紫米粥、豆粥、肉末粥、鱼片粥、皮蛋瘦肉粥之类均可。
偶尔有饭局没关系，只要不油腻的菜就可以吃，关键是餐桌上控制到七八成饱就好。回家正好也补一补，让家人多给你炖汤、做清蒸白煮清炖的菜，鱼肉均可。去掉浮油吃，热量不高，没问题的。菜肴就多吃青菜、蘑菇、胡萝卜等，既能增加营养也不会胖。
晚餐可以增加蔬菜的量，少油的肉和鱼也可以增加一点。其实减肥时要减少的是油、糖和淀粉，蛋白质可以适量吃的。
只吃一餐更容易胖。如果要减肥，最好是早点起来，吃早饭，每一餐后都有点活动。
晚上注意吃六七成饱就行，多吃蔬菜，鱼肉类少油，减一半主食。坚持下去，必有成效的。
肉类和淀粉吃是正常情况。淀粉类主食并非不含蛋白质，所以你不可能单独吃淀粉的。
晚餐可以吃水果+酸奶
还有晚上不管吃什么都要七分饱,七分饱就是说，你平日觉得吃完了很舒服很满意的数量打七折，没有非常满足但也不觉得饿。不是说你撑得难受的数量打七折。
晚餐最好能喝杂粮粥或豆粥。蔬菜大量吃不妨。油腻菜肴不吃，少油的鱼肉蛋仍可以吃。
吃晚餐的时间晚餐在睡前4小时吃即可。
晚上一点蛋白质没有，肯定会营养不良的。最少要增加一杯奶或豆浆。
晚上有时候吃全麦面包，有时候就吃点素菜，如果吃一碗粥加上素菜更好。
香蕉热量高。苹果桔子梨荔枝猕猴桃，什么都行，就是香蕉差点。圣女果是蔬菜，小番茄。蔬菜热量比水果低。
同样体积下，馒头热量略高于米饭，所有的主食都含有不少热量，但是比饼干、面包、甜食、花生、瓜子、巧克力之类要低得多呢。主食是我们每天必须吃的，最少要吃三两。你不吃它，大脑就得不到葡萄糖，记忆力下降，脾气也会变坏的。
低热量不是一切。白开水没有热量，你能靠它活下去么？你要做的事情是在提供充足营养的前提下降低热量。所以那些高营养而热量相对低的食品才是好的。比如牛奶，酸奶，豆浆，青菜，蘑菇，等等
晚上吃蔬菜要加上1小勺香油，以便吸收其中的胡萝卜素。牛奶不要睡前喝，而要睡前2-3小时喝。
其实,也不一定非要计较不吃含淀粉的食物啊,多少摄取一点对身体也是有好处的,而且我建议你除了饮食方面,你还可以在晚上多做些简单易行的动作来减肥,比如跳绳,慢跑,看电视的时候做些伸展拉伸动作等等
