到了50岁，如果你没有膝盖、脊椎等关节问题，那么你至少还有十年的时间，可以像中年人那样锻炼。
目前你的身体素质已处于明显下滑的状态，需要通过一套进阶方法来训练：
1.靠墙站立20分钟
因为你平时很少锻炼，如果再有久坐，加上坐姿弓背弯腰，还有年龄的因素，那么现在你的体态可能就有问题，所以刚开始应该先调整身体站姿。
操作方法：
找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。
就这样保持不动，计时20分钟后再停止。
注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题。
刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟。
2.靠墙静蹲2分钟
当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了。
这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用。
操作方法：
身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝。
依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止。
维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止。
注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可。
刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。
3.平板支撑5分钟
当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了。
这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。
操作方法：
下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。
收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。
维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止。
注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收。
刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑。
4.仰卧起坐50个
当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了。
这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉。
操作方法：
屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部。
跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作。
注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度。
50个动作拆分为5组*10个操作，每组中间间隔10-15秒即可。
5.登山跑80个
登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果。
这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能。
操作方法：
将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直。
先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练。
注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰。
80个动作拆分为4组*20个操作，每组中间间隔10秒即可。
6.深蹲跳40个
深蹲跳是波比跳的初级原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多。
这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。
操作方法：
身体自然站立，双脚站距与肩同宽，开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前上方伸直。
下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑动手臂，同时用力向上跳起，直到双脚落回地面后，再继续重复动作。
注意：刚开始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿与地面平行，再用力向上起身站立跳跃，等熟练之后再加快速度。
40个动作拆分为5组*8个操作，每组中间间隔15秒即可。
写在最后的：
上面推荐的这6个动作，在家就可以进行训练，你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。
整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。
对于50岁的人，如果你平时又没有时间去健身房，那么这套动作就比较适合你强化身体素质。
后期如果还想进一步强化肌肉，可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、骑单车，这样整体效果就会更好。
不要小看这几个动作，如果你能长期坚持下去，肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多，关键在于坚持。
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先声明一下：我不是运动员，更不是运动教练，我是一个70后，将近50岁了，每周坚持运动有近30年了，我来谈谈我的感受。
一、把运动变成一个习惯我从十几岁就开始跑步，小时候上初中的时候，家离学校有7公里左右，全是农村的乡村小道，家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校，否则就只有迟到了。
就这样不经意的跑了3年，没想到初三的时候，学校组织“元旦越野赛”，10公里的距离，取得了年级第一名的成绩。
上高中由于学习比较紧张，跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里，反而成了班里垫底的了，拖了我们班的后腿。
参军几年，每周三四个5公里，那是家常便饭。也就是从那时候开始，把跑5公里作为每周都要坚持的事情。
没想到每周三四次的5公里，从那时候到现在，一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥，每天晚上看完《新闻联播》，就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。
二、曾经受过伤三十多岁的时候，感觉自己体力很好，跑得比较猛，有时候因为时间比较紧，没有进行热身就直接跑步，有时跑的也多，动不动就来个半马或者全马。
导致左腿膝盖里半月板撕裂，右脚有了“足底筋膜炎”，经过调养，逐渐好了起来。
在治疗的过程中，与医生交流得知，导致半月板撕裂和足底筋膜炎，与运动前没有充分热身和运动量过大有关。
半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术，采取保守治疗，主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐，大约半年时间不进行剧烈运动，只是进行简单的散步。
三、45岁以后开始佛系跑步不跑步浑身难受，等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后，每天跑步在5公里左右，最多不超过8公里，严格控制配速，把配速降低到6分钟左右，尽量不要超过5分30秒。
运动总时间也控制在1小时，这1小时是这样分配的：前10分钟做俯卧撑和深蹲，方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲；8个俯卧撑、做2个深蹲；……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来，刚好做45个俯卧撑、45个深蹲，既锻炼了上肢力量，也锻炼了下肢力量。
中间30—40分钟开始跑步，节奏以能够听着音乐，嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑，提高心肺功能。
最后10分钟要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。
我每周并不是一定要跑7天，只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。
四、要有一双好鞋有时我看有些地方马拉松比赛，有些大神穿着皮鞋、拖鞋、光脚等跑完了全马，对于这些，我只能“呵呵”，不敢去学。
两次受伤已经教育了我，对自己的“脚”好一点，在我们的生命中，跑的时间久一点。
并不是价钱越贵的鞋，就一定很好。跑步是为了自己身体健康，不是为了参加比赛，不要追求那种速度型的鞋，要追求舒适型的。我一双鞋一般情况下跑500—600公里，就换掉。
运动衣也没有必要追求大品牌，我的运动衣也就是迪卡侬里面买的很便宜的，只要速干、透气、舒适就行了，运动不是为了服装展示，况且每天运动后都要洗衣服，运动起来没人在乎你的衣服好坏。
五、跑步是一个孤独的事情也曾经在跑步的过程中结识了不少跑友，大家留下了联系方式，相约一起跑步，可是跑着跑着跑友就越来越少了。
并非我不善于与人交流，而是真正能够坚持跑步的人不多。
有些人信誓旦旦要减肥、要运动，可以坚持一个月、三个月，能够坚持一年、两年、三年就已经不多了，能够坚持30年，我遇到的跑友中真没几个。
每天跑步的时候，戴上耳机、运动手环，随着音乐的节奏，在操场、公园跑的大汗淋漓，没不要关注周围的眼光，只是想着“我运动，我快乐”就行了。
跑步贵在坚持，手机上许多运动APP兴起的时候，还喜欢在朋友圈晒一下每天的运动，后来越来越感觉这样做没意思，运动是自己的事情，晒不晒都无所谓，只要我每天完成了自己定的目标就行了。
一个人如果连自己运动的时间都管理不好，他的人生我估计也是一塌糊涂。身体是自己的，运动不是给别人看的。我坚信：每天运动1小时，健康快乐一辈子。
六、健康状况除了两次运动受伤之外，身体状况一直很好。没有“三高”、没有“脂肪肝”，体重一直保持在一定范围。
很少感冒发烧，偶尔感冒几乎不吃药，三五天就扛过去了。
作为一个近50岁的人，我每季度对我自己的运动状况让家人给我测试，成绩是这样的：3公里可以跑15分钟以内，俯卧撑60个以上，仰卧起坐50个以上。
世界最贵是健康，别等到躺倒了病床，才后悔没有提前保养。幸福不是有多少钱在银行，而是别人走了你还在晒太阳。
由于西安地区冬天雾霾天气比较多，我就花了两千多元，买了一个家用型跑步机，虽然一下子因为运动花了两千多元，但想一想一旦进了医院，两千元能买几瓶药？
结语：50岁的人，要根据自己的身体状况来选择运动方式，我建议以慢跑为主，运动量不要过大，运动时间不要超过1小时，慢跑时间40分钟左右。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸。
要注意劳逸结合，每周慢跑4天左右，没必要天天跑，一定要坚持，无论何种运动方式，都需要长期坚持。