中老年人可以健身吗?该怎么健身?

   2022-08-29 besoo0
核心提示:中老年人当然可以健身,但要注意健身方法,科学健身。运动过量,中老年人会容易受伤;但运动不足,身体的代谢速度又会减慢,不利于身体的健康。到底,如何健身才是最适合的呢?1.中老年人的健身

中老年人当然可以健身,但要注意健身方法,科学健身。运动过量,中老年人会容易受伤;但运动不足,身体的代谢速度又会减慢,不利于身体的健康。到底,如何健身才是最适合的呢?

1.中老年人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方式。

2.多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如拉伸、箭步蹲、划船等。与单独训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3.逐渐增加训练分量,改变每组的训练次数或融入点花样。例如,把手臂侧举和箭步蹲动作结合起来做。

4.设定健身目标,每3个月评估一次。中老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间。

5.确保达到中老年人的推荐运动量。即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次约20分钟,每周7次,微微出汗即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6.不要勉为其难。中老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。开始锻炼之前,可以咨询医生的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。

7.体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖,禁烟,适量饮酒,才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效果。(肖萦)

大家好,我是猫老师健身!

40岁,好像是人生中的一个转折点,感觉是到了中老年了,会自己感觉无论相貌体型还是体能都觉得下降了许多,于是很多40或40+的女性想努力改变,留住青春。

于是,“40岁的女性现在开始健身还有塑型的效果吗?”、“40岁以后,健身还有用吗?”,这类型的问题就成为40+女性最想知道答案的。

答案是肯定的,健身什么时候开始都不晚,晚的是一直不开始,在继续这个话题之前,我们先来看一组照片:

以上照片就是50+的冻龄女神刘叶琳,与儿子的合照被误认为是情侣照,刘叶琳酷爱健身,她认为一个女人性价比最高的保养品就是健身,以及坚持健身,健身保持肌肉量就是成为冻龄的关键。

所以猫老师健身认为,40岁以上的女性现在开始健身绝对可以有塑型的效果,什么时候开始都不晚,晚的是一直不开始。

40+女性为什么要开始健身?做些什么样的健身动作才合适?,今天猫老师健身就来解惑这2个问题。

一、40+女性为什么要开始健身?

随着年龄的增长,身体成分也会发生变化,35岁之后,身体开始失去肌肉,每10年平均会损失3-5%的肌肉质量,这会影响您燃烧脂肪的方式,基础代谢会减慢,身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。根据美国运动委员会的数据,由于肌肉质量下降和脂肪增加,你的静息代谢率每十年降低约1-2%肌肉量的减少,关节就会僵硬,反过来肌肉也会酸痛,从而使骨骼和肌肉越来越老年化。肌肉的减少,腺体产生的激素也会减少了,外观也开始有所不同。根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出,每周进行适当的运动健身,可以增加肌肉含量,提高激素的分泌,延迟衰老,提高体能的作用。

二、40+女性怎么进行日常的健身锻炼?

中年的开始是生活中的关键时刻,布里斯托大学运动与健康科学教授肯·福克斯(Ken Fox)认为,正是在这个年龄,肌肉质量开始下降,脂肪堆积开始积累,这可能导致肥胖、糖尿病、高血压、心脏问题、中风和某些形式的癌症。

猫老师健身提供下面每天可以做的几种练习,增加肌肉同时可以以减少以上风险:

不要让新陈代谢减慢:进行波比跳。

高强度的有氧运动会刺激我们的新陈代谢,这对于一定年龄段的人非常重要。因此,为防止新陈代谢减慢,40+女性应该每周进行一次或两次此练习。从一组3个重复开始,然后每次添加重复,不要过分强加增度,要渐进式进行。

保持年轻的大腿和臀部:做蹲坐。

“人未老腿先衰”,所以要保持年轻,大腿非常重要,而臀部是上半身与上半的纽带,也是身体行走时的主要支撑部位,特别是40+女性,腿部和臀部训练必不可少,可以从自重深蹲开始。

适当的下蹲可以使整个身体变好,并通过提高灵活性来防止受伤,增加肌肉量,提高基础代谢。

提高核心稳定性:平板支撑。每周进行3次90秒的平板支撑锻炼,是锻炼身体所有核心肌肉的好方法。

它可以增强我们的腹肌,胸部肌肉以及脊椎周围的肌肉。

保护自己免受关节炎的伤害:推哑铃。

慢性关节痛会侵袭各个年龄段的成年人,因此开始预防它永远不会太早,而力量训练是最好的方法之一。

对于40+女性来说,刚开始时每只1-3公斤的哑铃进行硬拉或肩部推举就可以满足,每周2-3次,可以为你的身体带来奇迹。

拥有一个饱满有力的臀部:做臀桥。

整天坐在办公室里可以使我们的臀部发生肌无力,从而减慢我们身体燃烧卡路里(新陈代谢)的速度。

臀肌桥练习中的髋部伸展使臀部有效。

将手臂放在两侧,挤压臀部肌肉以抬起臀部,然后再在顶部再次挤压,然后将臀部缓慢放低。

增加心肺功能:在椭圆机上训练。

低强度的有氧运动是40岁以上女性保持心脏健康的好方法。

但是,如果你真的希望你的心脏健康受益,则需要以最高心率的80%锻炼至少30分钟,每周3至4次。

增加肌肉量:俯卧撑(Push-ups)俯卧撑是锻炼手臂的最基本,最有效的锻炼方法,不仅是锻炼手臂的好方法,而且还可以锻炼胸部、背部肌肉和增强腹部核心。

请记住,为了获得结果,将身体置于正确的位置非常重要,也就是说,你的身体需要保持笔直且不塌腰,双手应该分开,保持缓慢的运动将有助于塑造手臂。

40+女性刚开始可以从跪姿俯卧撑开始。

放松和拉伸:瑜伽。

根据美国领先的医疗保健系统之一约翰·霍普金斯医学公司(John Hopkins Medicine)的说法,中年女性更容易变得沮丧。

瑜伽可以增加调节情绪的神经递质,这是对抗抑郁症所必需的。

它还可以降低压力和焦虑水平。

你知道其他适合40岁以上女性的运动吗?请在评论中与我们分享。

 
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