目前比较健康的饮食结构 按时间来说就是早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。
晚上少吃，主要吃一些蔬菜和水果，尽量避免油腻和高淀粉的食品。
晚饭可以按照3+2的食谱搭配：3种不同的蔬菜（最好三种颜色）+2种不同的水果（也最好不同颜色）适量加点粗粮或是少量的主食。
晚餐吃什么最科学？
1、尽量在家里吃晚餐。吃晚餐的首选地点是在家里，自己动手做的晚餐，比在外边吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低盐、低能量。
2、晚餐要适量，晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%。人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在睡觉前两个小时进餐。
3、晚餐以谷类食物为主。谷类食物应在125克左右，主食以馒头为主，粥是不可少的，糙米、小米、全麦食物、杂粮都可以，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。
4、可选择动物性食物50克左右，以鱼，牛羊肉为主，用清蒸、清炖、红烧等。可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等炖在一起，食物多样、营养多多。
5、蔬菜每顿都要有的，尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。《中国居民平衡膳食指南（2016）》中建议，每天吃300克—500克蔬菜，顿顿有蔬菜，其中深色蔬菜的营养价值较高，因此，深色蔬菜要占一半。
6、餐后可以来点水果、坚果，少量为宜。健康的膳食应“每天有水果”，如果白天没有时间吃水果或者吃的少，晚餐后可以适量吃一些。坚果很受大家的欢迎，晚饭后，和家人聊天时可以来几粒腰果或开心果、或一两个核桃等，但要注意选择不含盐的坚果。
7、晚餐半小时后，尽量起来活动，做做家务、户外走走，避免餐后看电视，既可享受晚餐，又可保持体重。