我觉得量的话根据个人了，每餐八分饱就好，不需要每份食物都写上克数，都按克数你不得纠结死，我谨代表我个人意见。 早餐：豆浆/牛奶/+馒头/包子/面包+鸡蛋+水果（可以分次吃，比如先吃豆浆+馒头，半个小时后再吃水果），其实我觉得吧最好的，总之，早上要吃丰盛一点，丰盛指的是营养 午餐：饭+青菜+肉（鸡肉啊鱼肉啊牛肉什么的）+汤，午餐要均衡，各类的营养最好也都要有 下午加餐：水果 晚上：清淡一点就好了，粥+青菜+肉，或者什么青菜鸡蛋面啊什么的 累死了，不写了，啊最后一点，吃夜宵对胃不好
早中晚餐，营养搭配。.
早餐：能为人体提供能量的营养素有三种，一是肉、蛋类中富含的蛋白质；二是油脂类食物中富含的脂肪；三是中国人吃得较多的谷类食物中所含大量的碳水化合物。蛋白质、脂肪和碳水化合物三种营养素都可以在人体内转化为热能为我们的各种体力和脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要功能并不是提供能量，而是为人体各器官提供生长和消耗的补充。以蛋白质作为能量的主要供给营养素就有点太不经济了；脂肪可以为人体提供大量的能量，但是大量地摄取油脂类食物又会对人体产生不良的其他影响；最好的选择是我们最常食用的谷类食物中的碳水化合物作为早餐中能量的主要供给成分。
谷类食物在人体胃肠道内消化后是以淀粉等糖类的形式进入到血液中为人体提供能量的，人饿了就是血液中的糖分比较少了，就会产生乏力、头晕等“低血糖”现象。不同种等量的谷类食物虽然所含的碳水化合物的数量相差不多，但在体内消化吸收的速度是不一样的，消化慢的食物就可以更耐饿，这些食物可以使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量。
午餐一般11点半到12点最好，多吃新鲜蔬菜，少吃油腻。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收。
在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，如宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的选择。
饮料最好选择茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平衡。同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。
不要选择油炸食品，像油焖虾或咕老肉，不仅太油腻，不好吸收，而且作料中糖分含量过高，经常吃是一定会发胖的！炒饭，饭粒沁满了油，含脂量太高。